Actividad física, Ejercicio y Diabetes

Acción Educativa en Diabetes, Obesidad y Sobrepeso, A. C.

ContraPeso, A. C.

Autora: Dra. y EDC. Sarah Rebeca Rosales Baca

 

Seguramente en muchas ocasiones hemos escuchado que la “actividad física” y /o el “ejercicio”, son fundamentales para mejorar la salud, pero en el caso de las personas que viven con diabetes, romper con el sedentarismo y volverse físicamente activos no sólo representa la adopción de un buen hábito, sino la herramienta que, aunada a la adopción de una alimentación correcta y la toma adecuada de los medicamentos, es uno de los pilares del tratamiento de esta entidad patológica cuya incidencia aumenta año con año de forma alarmante a nivel mundial.

Es posible que comúnmente las palabras “actividad física”, “ejercicio” y “deporte”, se utilicen como sinónimos; sin embargo,  existen claras diferencias entre estos conceptos que debemos conocer y comprender:

• Actividad física: es todo movimiento no planeado ni estructurado que llevamos a cabo en nuestra vida diaria; es decir, son aquellas actividades de la vida cotidiana como barrer, caminar hacia la escuela, subir y bajar escaleras, hablar por teléfono, etc.
• Ejercicio: es toda actividad física planeada, estructurada y repetitiva que se realiza con la finalidad de mejorar la condición física. Toda planeación del ejercicio debe tener varias fases (calentamiento, acondicionamiento y enfriamiento) y su prescripción debe tener varios componentes: frecuencia (cada cuándo debe hacerse), intensidad (qué tanto debe acelerarse la frecuencia cardiaca durante la actividad), tipo (aeróbico, anaeróbico, de flexibilidad, fuerza, velocidad, etc.) y tiempo o duración (cuánto debe durar cada sesión).
• Deporte: es la actividad física planeada, estructurada y repetitiva pero con fines de competencia.

Una vez aclarados los puntos anteriores, ¿qué debemos recomendarle a quienes viven con diabetes? ¿Que incrementen su actividad física, que hagan ejercicio o que hagan deporte?

Distintas investigaciones han logrado recabar datos contundentes en el sentido de que las personas que viven con diabetes, deben hacer diariamente ejercicio, pero además, incrementar su actividad física cotidiana. La práctica del deporte sólo debe quedar contemplada para aquellas personas que ya son físicamente activas, que realizan ejercicio de manera habitual y que no tienen complicaciones relacionadas con la diabetes, siempre y cuando el deporte elegido no ponga en riesgo su condición de salud.

Hoy día se sabe perfectamente que lo primero que debemos recomendar a quienes viven con esta condición y que no son físicamente activos, es romper con el sedentarismo. Para ello, la Asociación Americana de Diabetes (ADA), basada en evidencia científica contundente,  emitió una alerta en octubre del 2016, recomendando, para mejorar el control de la diabetes, que las personas deben llevar a cabo, además de la práctica diaria del ejercicio, 3 minutos de actividad física leve por cada 30 minutos que pasen sentados; por ejemplo: subir y bajar las piernas, hacer estiramientos, caminar alrededor del sitio donde generalmente permanecemos sentados, hacer torsiones del dorso, desplantes laterales, etc.

Sin duda, la recomendación anterior resultará de mucha utilidad para todos quienes viven con diabetes pero, especialmente, para aquellas personas que tienen largas jornadas de trabajo y que les resulta difícil hacer ejercicio diariamente.

Con respecto al “ejercicio”, también se tienen muy bien documentados todos los beneficios del mismo en el control de la diabetes, así como sus contraindicaciones:

• Beneficios: mejora el control de los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina, fortalece el corazón y disminuye el riesgo de tener enfermedad cardiovascular; disminuye el riesgo de tener diabetes tipo 2 en las personas que tienen prediabetes, ayuda en la reducción de peso (junto con un plan de alimentación adecuado), disminuye el colesterol “malo” (LDL), los triglicéridos y aumenta el colesterol “bueno” (HDL), mejora la tensión arterial, mejora la composición corporal, mejora la calidad del sueño, reduce los efectos del estrés, ayuda a mantener la masa muscular, fuerza física y flexibilidad, disminuye el riesgo de osteoporosis y, en algunos casos, el dolor articular.
• Contraindicaciones: las personas con diabetes no deben hacer ejercicio si su condición de salud presenta algún tipo de alteración que ponga en riesgo su vida; por ejemplo, cuando se presenta un accidente vascular cerebral (embolia, derrame), cuando existe la sospecha de arritmias o infartos, cuando existe alguna infección aguda (influenza, neumonía, etc,), cuando se tienen lesiones del aparato locomotor (fracturas, esguinces, inflamación reciente), cuando existe retinopatía o cualquier otra complicación no controlada de la diabetes (neuropatía, nefropatía, daño en los pies). También es una contraindicación para hacer ejercicio, tener niveles de glucosa por arriba de 250 mg/dl, especialmente si existe la presencia de cuerpos cetónicos en sangre o en orina.

Recomendaciones que deben tenerse presentes antes de iniciar cualquier programa de ejercicio:

1. Visitar al médico especialista en diabetes para que sea realizada una evaluación completa.
2. Si no se está habituado a realizar ningún tipo de ejercicio, empezar incrementando la actividad física, llevando a cabo más actividades cotidianas o realizándolas con más velocidad o fuerza y seguir recomendaciones de la ADA (realizar 3 minutos de actividad leve por cada 30 minutos que pasemos sentados).
3. Elegir para la práctica del ejercicio, actividades que vayan acordes a nuestros gustos y necesidades. La recomendación que hace la ADA es hacer, por lo menos, 30 minutos de ejercicio físico (combinando aeróbico y anaeróbico), de 5 a 7 días de la semana. Ejemplos de ejercicio aeróbico: caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta; de anaeróbico: ejercicios de fuerza y resistencia. Se puede iniciar haciendo 15 minutos diarios de ejercicio y posteriormente fraccionar una sesión de ejercicio de 30 minutos, haciendo 10 minutos en la mañana, 10 a medio día y 10 en la noche, hasta lograr sesiones de más larga duración e intensidad.
4. Llevar una placa de identificación con datos de contacto y, preferentemente, ir siempre acompañado con una persona que sepa atender cualquier contingencia relacionada con la diabetes (tener a la mano los datos de contacto del médico tratante y/o familiar más cercano)
5. Mantener una monitorización correcta de las cifras de glucosa, tensión arterial y frecuencia cardiaca, tomando en cuenta las metas de control que cada persona debe tener.
6. Evitar hacer ejercicio durante los picos máximos de la acción de la insulina y/o durante los ayunos prolongados para evitar hipoglucemias (bajas de azúcar).
7. Evitar hacer ejercicio bajo condiciones climáticas extremas.
8. Llevar siempre consigo agua suficiente, una colación que contenga hidratos de carbono de rápida absorción como una manzana o una naranja, por si se presenta una hipoglucemia.
9. Usar bloqueador solar y gorra si se hace ejercicio por el día, evitando el mayor grado de radiación solar (entre las 12 del día y las 4 de la tarde).
10. Usar ropa y calzado apropiado y llevar un cambio de ropa para no permanecer húmedo si se suda demasiado.
11. Revisar los pies así como los zapatos que se utilizarán, antes de ejercitarse.
12. No aplicar insulina, quienes la utilizan, en los músculos que se van a ejercitar.
13. Llevar siempre consigo el monitor de glucosa y, cuando se empieza un programa de ejercicio o se cambia la rutina, monitorizar las glucosas con mayor frecuencia, porque se pueden tener hipoglucemias hasta 24 horas después de realizar dicha práctica. Seguir, además, las siguientes sugerencias:

• Si se tienen 100 mg/dl o menos de glucosa, antes de practicar ejercicio, consumir una colación.
• Entre 100 y 125 mg/dl de glucosa, se puede hacer ejercicio, sin consumir una colación.
• Entre 200 y 250 mg/dl, revisar cetonas en sangre y, si están presentes, evitar hacer ejercicio.
• Arriba de 300 mg/dl, posponer el ejercicio.

Para concluir, incrementar la actividad física y practicar diariamente ejercicio, son primordiales para el buen control de la diabetes y para muchas otras enfermedades crónicas, pero el ejercicio no está exento de riesgos que deben minimizarse actuando bajo la supervisión de un experto.